Comment s’entraîner ?
Marchez ! S’entraîner en faisant le sport pour lequel on se prépare est la meilleure solution. Marchez tous les week-ends, 5 à 6 h minimum, avec un sac à dos de 5 à 10 kg, selon l’objectif, est un excellent entraînement, suffisant pour la plupart de nos circuits (1 à 3 chaussures), à condition de marcher à 4 km/h minimum si le terrain est plat. En terrain accidenté ou en montagne, 300 m de dénivelé à l’heure est la norme minimale.
Si vous avez peu de temps : faites un sport plus intensif sur une durée plus brève, 2 fois par semaine, à raison de séances d’au moins 30 mn, 45 à 60 mn pour améliorer l’endurance.
Si vous êtes peu sportif et que vous avez plus de 45 ans pour un homme, ou 50 ans pour une femme, prenez l’avis de votre médecin habituel. Il vous conseillera éventuellement un électrocardiogramme d’effort. Les circuits à partir de 4 chaussures s’adressent à des randonneurs qui entretiennent leur condition physique toute l’année. Dans ce cas, renforcez l’entraînement dans les 2 mois précédents votre voyage, pratiquez un sport d’endurance pendant 1 heure, 2 à 3 fois par semaine.
Précautions :
Pendant votre entraînement préalable, et pendant le trek, rappelez-vous qu’une bonne hydratation est le meilleur moyen de prévenir les tendinites et les douleurs articulaires. Si vous choisissez un trek comportant de gros dénivelés, procurez-vous une paire de bâtons qui permettent d’amortir les chocs articulaires, notamment dans les genoux. Faites quelques minutes d’étirements juste après l’effort, quand les muscles sont chauds, pour améliorer la souplesse musculaire et éviter les courbatures.

Contrôlez votre entraînement :
Le meilleur critère objectif est l’évolution de votre fréquence cardiaque (FC) au repos, pendant l’effort et à la récupération. Apprenez à prendre votre pouls au repos, au niveau de l’artère radiale ou de la carotide. Si vous n’êtes pas un sportif régulier, notez sa valeur avant de commencer votre période d’entraînement, pour apprécier les progrès.
L’entraînement augmentant l’efficacité des contractions cardiaques, la fréquence cardiaque va pouvoir baisser progressivement au repos, comme à l’effort, tout en assurant le même débit. Ceci est surtout important pour les treks et expéditions à haute altitude, car la FC max théorique baisse avec l’altitude et ne dépend que de votre age (220 – l’age). Avec l’entraînement, vous noterez également une amélioration de votre temps de récupération.

Intérêt respectif des 2 types d’entraînement :
- Un sport d’endurance pratiqué régulièrement pendant plusieurs heures vous permettra d’améliorer votre métabolisme musculaire. Les adaptations métaboliques musculaires quel que soit votre age peuvent être obtenues, mais elles ne se produisent que dans les muscles qui travaillent ; le mieux est donc la marche pour s’entraîner pour un trek !
- Pour les plus jeunes, les plus sportifs ou ceux qui ont les objectifs les plus ambitieux, les séances plus intensives et plus courtes (course à pied) peuvent permettre d’améliorer la VO2max (capacité à maintenir un effort soutenu).

Altitude :
- La capacité d’endurance et l’acclimatation à l’altitude sont 2 phénomènes indépendants : l’entraînement ne protège pas du mal des montagnes. Si vous allez trop vite, vous risquez d’être davantage malade que ceux qui sont moins entraînés que vous…