Trail : nos conseils pour l'entraînement au trail

L'intérêt premier de nos stages est de progresser au contact de nos guides spécialistes. D'apprendre à marcher, courir, descendre, gérer son effort et aborder toutes les phases d'une bonne préparation. En trail, il est essentiel d'être bien préparé, ne négligez rien ; entraînement, matériel, diététique et soins. Retrouvez ci-dessous les principaux conseils de nos équipes.

L'entrainement physique

Le corps humain utilise 3 filières énergétiques pour transformer l'énergie de nos aliments en énergie mécanique pour la contraction musculaire.

Voici en quelques mots les mécanismes mis en jeu lors de l'effort :

• La filière anaérobie alactique est mise en jeu dès le début de l'effort. Elle permet soit de débuter l'effort en attendant la mise en route des autres filières pour les efforts peu intenses, soit de réaliser des efforts très intenses et très brefs (inférieurs à 10 secondes).

• La filière anaérobie lactique prend ensuite le relais. Elle permet soit de faire la transition entre les différentes filières avant la mise en route de la filière aérobie lors d'efforts peu intenses, soit la réalisation d'efforts intenses et brefs (inférieurs à 2-3 minutes). Cette filière entraîne l'accumulation d'acide lactique au niveau musculaire, frein à la poursuite de l'effort lorsqu'il est en excès.

• La filière aérobie prend ensuite le relais des deux précédentes filières lors de la poursuite d'efforts peu intenses. La fourniture énergétique provient de la combustion des glucides et des lipides grâce à l'oxygène inspiré (d'où l'intérêt d'une bonne hygiène alimentaire).

Ces trois filières ne sont pas indépendantes les unes des autres, elles agissent ensemble mais sont plus ou moins mises en jeu en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort.

S'entraîner pour progresser (la Vitesse Maximale Aérobie, une donnée essentielle)

Un entraînement régulier et adapté va permettre de développer chaque filière de façon privilégiée, en fonction de sa pratique. En trail, la filière principalement utilisée est l'aérobie.

Pour développer ses propres capacités aérobies, il faut d'abord déterminer sa Vitesse Maximale Aérobie, dite VMA. C'est à partir de cette donnée que l'on va pouvoir programmer des entraînements adaptés à chacun.

La vitesse maximale aérobie, ou VMA, est la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, c'est-à-dire atteint la VO2Max. À cette vitesse, nous pouvons généralement tenir entre 4 et 8 minutes. À ce stade environ 85% de l'énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15% provient de la filière anaérobie lactique. Cette production d'acide va empêcher le muscle de se contracter et provoquer l'épuisement.

L'idéal pour déterminer sa VMA est d'effectuer un test d'effort avec une équipe médicale. Cependant, il existe également différents tests de terrain, plus faciles à mettre en œuvre, tels que le test Léger Boucher ou le test de Cooper. Ces tests vont permettre de connaître sa fréquence cardiaque maximale et les différentes zones dans lesquelles il va falloir s'entraîner pour progresser.

Test de Léger Boucher

Ce test est une épreuve continue et progressive. Il s'agit de courir de plus en plus vite autour d'une piste, par paliers de deux minutes. Le début correspond à une marche rapide (6 à 8 km/h selon les personnes). Au bout de 2 mn ; un palier est franchi et la vitesse de course augmente alors de 1 km/h. Lorsque le coureur arrive au bout de ses capacités, il s'arrête. Sa  VMA est celle du dernier palier qu'il a complété (+0,5 km/h pour un palier réalisé aux 2/3).

Test de Cooper

Ce test permet notamment d'estimer le VO2Max. Il s'agit de parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes. Ce test donne une approximation de la VO2Max, grâce à une des formules suivantes, selon l'entraînement du coureur (capacité à convertir l'oxygène consommé en vitesse), D en km :

VO2Max = 22,351 x D - 11,288
VO2Max = 22 x D - 10,39
VO2Max = 20,2 x D - 5,41
VO2Max = 11 x D + 21,9

Attention, comme pour tout exercice physique, il faut le faire précéder d'un échauffement !

Courir longtemps ou courir vite ? Les deux mon capitaine !

Pour la préparation d'efforts longs en endurance, il est nécessaire de développer (ou d'entretenir) les qualités aérobies. Pour ce faire, il faut dans un premier temps apprendre au corps à courir longtemps. Cet apprentissage passe par la réalisation de séances à faible intensité en travail continu de durée très progressivement croissante (cf. "footing à allure lente"). Un entretien de cette qualité sera nécessaire tout au long de la préparation.

Dans un deuxième temps, et surtout si les efforts sont répétés sur plusieurs jours, il faudra apprendre à l'organisme à courir vite. C'est le travail de développement de la VMA (cf. "la séance à intervalle"). Le but n'est évidemment pas de courir à VMA sur les types d'effort proposés. Mais une bonne VMA sera un gage de meilleure récupération et de meilleure tolérance de ce type d'efforts.

Enfin, un travail de résistance est utile permettant d'habituer le corps à courir à des intensités élevées pendant longtemps. Ce travail permet de retarder la production d'acide lactique (cf. "footing à allure rapide").

Préparer au mieux son départ en vacances

"Rien ne sert de courir, il faut partir à point"... Un entraînement efficace est avant tout un entraînement adapté et adaptable. L'état de forme, l'emploi du temps, les conditions météos, la motivation... sont autant d'éléments qu'il faut prendre en compte avant de mettre ses baskets.
Voici donc quelques séances type qui pourront vous servir de canevas pour vous entraîner dans le bon sens :

Quelques séances types :

- Le footing à allure lente

Le footing est le type de travail utilisé pour toutes les allures allant de 50% à 75% de la VMA. On peut l'utiliser à des fins d'échauffement ou récupération après une séance (10 à 20 minutes), de récupération ou transition (20 à 40 minutes) ou encore de sollicitation des graisses ou d'irrigation des muscles (au-delà de 40 minutes).

- Le footing à allure rapide

Ce type de séance correspond généralement à une zone allant de 75% à 90% de la VMA afin de permettre de développer les qualités aérobies.

Différentes séances existent dans cette zone :

- Footing actif : de 75% à moins de 85% de la VMA. Il peut s'agir d'un footing progressif ou de répétitions longues type : 2 x 15' à 80%. Le temps total de course se situe entre 20 et 60 minutes. Dans ce type de travail le temps de récupération est libre.


- Intermittent : de 85% à 90% de la VMA. Dans ce cas, on augmente le nombre de répétitions et on diminue le temps. Une séance peut être par exemple : 15' d'alternances libres entre les deux allures 75% et 90% + 3 x 1km allure 85%. Le temps de récupération devra être égal ou inférieur à la moitié du temps de course.

- La séance à intervalles

Parfois appelée "séance de fractionné", elle se situe entre 90% à 105% de la VMA. L'idéal est de faire ce travail sur piste, mais on peut aussi parfaitement l'adapter sur sentiers. Les séances consistent à répéter courses / périodes de repos. La durée des récupérations est égale ou inférieure au temps de course (généralement inférieurs à 6 minutes). L'objectif ici est de développer les qualités maximales aérobies.

On y trouve par exemple :

  • La VMA en volume : 5 x 1000m avec un temps de récupération de 2' entre chaque accélération. L'entraînement peut aller de 4 à 10km.
  • Le 30"-30" : il s'agit de l'alternance de 30 secondes de course à VMA et 30" de récupération à allure lente. On peut varier les séances en faisant par exemple 30"-20", 30"-15", 45"-30", 30"-45".
  • La VMA : répétitions entre 200 et 600m de course avec une même distance de récupération.
  • Le fartleck : il s'agit d'alternances d'allures plus ou moins contrôlées. C'est un type de séance idéal pour le trail, car elle permet une certaine liberté. Il s'agit d'utiliser les variations de terrain pour travailler les variations de rythme (accélération en côte par exemple).
  • Bien entendu, à toutes ces séances, il faut inclure une phase d'échauffement et d'étirements.

Pourquoi s'étirer ?

Les avantages sont plus nombreux qu'il n'y parait ! Des étirements correctement réalisés vont permettre notamment de :

  • Diminuer le risque de blessures en prévenant les accidents articulaires, musculaires et tendineux.
  • Augmenter le rendement du geste en améliorant la capacité de relâchement des muscles.
  • Favoriser la prise de conscience par l'athlète de son schéma corporel, des tensions et des possibilités de relâchement.
  • Permettre au mental de se préparer ou de récupérer.
  • Favoriser le drainage lymphatique donc la récupération.

La technique de descente

Nous nous sommes tous fait doubler, un jour ou l'autre par un coureur rapide comme l'éclair, sautant de pierres en pierres sans la moindre hésitation au beau milieu d'une descente caillouteuse et enracinée. Pourquoi nous, nous freinons des 4 fers pour ne pas risquer la chute ou l'entorse ? Comment font ces coureurs que rien ne semble arrêter dans les descentes ?

Voici deux clefs de la réussite : une musculature adaptée et une proprioception infaillible...
Les deux étant liées !

Côté musculature :

Les quadriceps jouent un rôle fondamental car ce sont eux qui vont jouer le rôle d'amortisseur et de contrôle des appuis.

La ceinture abdo-lombaire quant à elle va permettre de gainer le haut du corps et de mieux maîtriser son équilibre, ce qui va contribuer à prévenir de nombreuses blessures. Ce gainage permet également d'éviter une dispersion de l'énergie produite par la contraction musculaire.

Côté proprioception :

Il faut savoir lire le terrain, anticiper et travailler son équilibre, ce qui demande de l'entraînement et l'acquisition d'une certaine expérience.

Pour s'améliorer, on peut donc considérer deux approches, qu'il faudra de préférence combiner. Une première approche purement musculaire, avec des exercices visant à renforcer les quadriceps et la ceinture abdominale. Une seconde, plus technique, visant à améliorer sa lecture du terrain son équilibre quelque soient les circonstances.

Les points clefs pour devenir un bon "descendeur" :

  • Renforcer ces quadriceps et sa ceinture abdo-lombaire
  • Aller sur le terrain pour s'habituer à toutes les situations
  • Ne pas se relâcher en descente mais au contraire travailler en survitesse<
  • Anticiper en regardant au-delà de ses baskets
  • Comme en ski alpin, être toujours face à la pente (pieds y compris !)
  • Prendre du plaisir

Fiche conçue et rédigée en collaboration avec le Dr Damien Monnot (Médecine et Biologie du sport, Nutrition - Centre Orthopédique Santy) et Caroline Freslon-Bette.